減脂先要增肌！體脂由30％變20％健身教練教你躺著也Burn Fat！（上）＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

Aug 10 2020

減肥是好多人的目標，但體重下降可能只是減掉水份，而非真正減脂，減走身體囤積的脂肪，健身教練Zoe就用了6個月時間，減掉了10%體脂率，同時全身肌肉都有增長。大家經常討論的問題，究竟應該增肌先定減脂先？做帶氧運動定重訓？女生做重訓會變成筋肉人？今次就一次解答！

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li｜資料來源：Zoesportdiary ｜編輯：ctb01

減脂先要增肌！
一直肥因為用錯方法

不少女生對於減脂存在很多誤解，不是沒決心而是用錯方法的居多。逼自己走到街上跑步，又要走油走肉節食的日子，最慘是做完都還沒法瘦，飲水都反彈。減肥成功後，我不想大家重覆我舊有的錯路，希望用自己的故事感染到更多女生愛自己愛美麗，用運動變得更健康。先來看看一些成功例子，有女生學員只用半年時間，便減去約7%體脂，身體線條明顯看得出很大變化。

增肌減脂
為何肌肉咁重要？

當身體肌肉量增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形，體態更優美，即使吃多了也不那麼容易發胖！

TDEE＝總消耗熱量
愈高愈有利減脂

當每天吃的比消耗多，體重就會增加；比消耗少，體重就會減少。每天總消耗的熱量，說的就是TDEE。TDEE愈高，愈有利減肥。

節食減肥注定失敗
每日攝取足夠熱量維持身體運作

TDEE這個原理也解釋了為什麼節食減肥必定反彈，因為身體需要能量供應基本身體機能運作（BMR）。如果長期攝取的熱量低過基礎代謝BMR，身體會進入「節能」模式，較傾向減去較「耗能」的肌肉和水份，做成「假減重」現像。可憐的是辛酸地節食，更減走了寶貴的肌肉，而新陳代謝卻愈來愈低，身體更容易囤積脂肪。並且一旦恢復正常飲食，體重保證馬上反彈。

迷思1.
想減肥要狂做帶氧運動？

很多人認為減肥要運動，因為能提升運動性熱量消耗，所以很多人一味做帶氧運動，如跑步、跳舞等，但這是運動性熱量消耗，只佔TDEE內的 10%，而且只限你有運動當天才會增加，第二天不會累積，要不停做運動才會能增加消耗。

而重訓的好處，不只為你做運動當天增加消耗（運動性熱量消耗），最重要是透過增加肌肉量，提升了基礎代謝能量消耗BMR，而這是可以累積的！即是說，到了第二日沒有運動時，這個基礎代謝能量BMR依然是高了！所以重訓比帶氧運動「著數」，這也解釋了為什麼肌肉高的人，即使食量較大仍能保持好身形，躺著也比別人消耗得多！

記住！「用精兵消滅敵人」，如果脂肪是你的敵人，肌肉就是你的精兵！所以別再無知地認為「消完脂才增肌」，這是一個十分不智的方法。

迷思2.
肌肉和脂肪能互相轉換？

大家也經常有謬誤，以為肌肉和脂肪是可互相轉化，但肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量，因此會消耗熱量，並會用脂肪作能源之一。即使你不鍛鍊了，肌肉也不會變為脂肪。當然，吃很多會復胖，會增加脂肪，但在這過程中，肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。

迷思3.
女生做重訓會變成筋肉人嗎？

不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒，怕自己一不小心會變成金剛芭比，絕對不會呀！研究指，女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素（Testosterone）的能力遠比男士低，濃度比男人少15-20倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻，你看到那些去參加比賽的筋肉女人，有些是很努力去達成目標（過程比你想像的辛苦百倍），有的很可能要靠食藥打針（正是荷爾蒙），才能做到筋肉的效果。

擁有良好的健身運動及飲食習慣，就能改變身形線條，再自然養成自信。女生們，健身、重訓不等於變成金剛芭比，目標是令身體曲線更美麗！體態要好看，練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人，欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓，愛上肌肉，練出更多自信，活出美麗人生！大家看到這裡，一定急不及待要馬上增肌減脂吧！記得留意下星期，會教大家有效增肌減脂的方法，只要跟著做，不可能不成功！