【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜＋7日買餸菜單｜懶人廚房

撰文：Rice｜食譜、圖片來源、資料來源：Nutri Life 註冊營養師 ｜鳴謝：註冊營養師Gloria – Nutri Life

營養師推介！對抗新冠肺炎

7日買餸菜單

所有食材都可以於超市購買到，相當方便，且種類有蔬果、五穀、肉類、海鮮、飲品等，種類豐富，不怕食厭！

蔬菜類 :

西蘭花 2個（大）
小甜椒 15隻
蘑菇 300克
南瓜 300克
洋葱 1個
娃娃菜 1包

水果 :

買3-5款保存期較長的水果，如蘋果、香蕉、藍莓、提子、橙。
每日吃2個拳頭大小的水果 X 7日

五穀 :

方包 1袋
白米/燕麥飯
早餐粟米片

蛋白質：

三文魚柳 2條
雞蛋 1盒
豬柳 200克
1罐吞拿魚（細）約95克
急凍蝦仁 400克
急凍廣島蠔 150克
急凍帶子 8隻（或可用蝦仁12隻代替）約100克

奶 :

高鈣豆奶或牛奶 1L
高鈣低脂芝士片 1包
Parmesan Cheese 40克（或以高鈣低脂芝士片2片代替）

調味料 :

低脂朱古力花生醬
粟米蓉 1盒
薑、葱、蒜

家常調味料：豆豉、生粉、蠔油、豉油、油、黑椒/胡椒粉、鹽、糖、紹興酒
清雞湯 1盒（500ml)

7日抗疫健康餐單
附詳細食譜

星期一

早餐：朱古力／花生醬西多士＋1杯脫脂奶

午餐：香煎三文魚柳＋白飯一碗＋西蘭花2碗

下午茶：每日食2款拳頭大的水果

晚餐：粟米肉粒飯＋西蘭花2碗

朱古力／花生醬西多士食譜

材料

低脂朱古力花生醬 2湯匙

雞蛋 1隻

牛奶 2湯匙

低脂煉奶 少許

做法

1）將兩片麵包去皮，中間塗兩湯匙低脂朱古力花生醬。

2）在碟中加入一隻雞蛋和兩湯匙奶，拌勻。將麵包浸蛋漿。

3）用200度炸8分鐘，加少少低脂煉奶，完成後上碟。

粟米肉粒飯食譜

材料（3人份）

豬柳（切粒）200克

粟米蓉 1盒

水 半碗

雞蛋 1隻

油 2茶匙

白飯 3碗

豬肉醃料

生抽 1茶匙

粟粉 1茶匙

水 2茶匙

胡椒粉 1/4茶匙

糖 1/2茶匙

做法

1）將豬肉醃10分鐘，將豬肉炒至8成熟。

2）將一盒粟米蓉和半碗水拌勻，加入煮3分鐘。

3）加入一隻雞蛋，煮熟。可以加入水調至自己喜歡的稠度。

星期二

早餐：芝士雞蛋三文治

午餐：粟米肉粒飯＋西蘭花2碗

下午茶：每日食2款拳頭大的水果

晚餐：甜椒小甜椒炒蝦球＋白飯一碗

甜椒小甜椒炒蝦球食譜

材料(2人份量)

小甜椒10小隻

蒜蓉 2茶匙

豆豉 2茶匙

蝦仁16隻

生粉 半湯匙

水 1湯匙

蠔油 2茶匙

油 2茶匙

做法：

1）小甜椒洗淨切粒。

2）用湯匙把蒜蓉和豆豉壓碎。

3）蝦仁洗淨去殻。

4）熱鑊落油，把蒜蓉和豆豉爆香。然後放入蝦仁，煮至蝦仁變紅色。

5）加入小甜椒炒2分鐘。

6）加入豆粉水（生粉+水）和蠔油。

7）煮滾即可上碟。

星期三

早餐：1碗粟米片＋1隻雞蛋＋1杯脫脂奶

午餐：甜椒小甜椒炒蝦球＋白飯一碗

下午茶：每日食2款拳頭大的水果

晚餐：電飯煲芝士蘑菇飯

材料：

蘑菇300克

白米1杯

清雞湯 200毫升（約一碗）

急凍帶子 8隻

胡椒粉 半茶匙

Parmesan Cheese 40克

黑椒 半茶匙

做法：

1）蘑菇抹乾淨，切片。

2）白米洗淨。將白米、雞湯放入電飯鍋後，再加入蘑菇片，按下煲飯程式掣。

3）帶子洗淨，抹乾，加入胡椒粉醃10分鐘。

4）當飯煮到8成熟，打開電飯鍋蓋，將帶子放置在飯的上面，蓋上飯鍋蓋，繼續煮至電飯煲完成煲飯程式。待煲飯程式完成後，再焗 2-3 分鐘，至帶子熟透，加芝士和黑椒調味，攪拌，即可享用。

星期四

早餐：芝士吞拿魚三文治

午餐：電飯煲芝士蘑菇飯

下午茶：每日食2款拳頭大的水果

晚餐：南瓜蝦仁黃金飯

芝士吞拿魚三文治食譜

材料

麵包 2片

吞拿魚（可選番茄洋葱味、辣味） 半罐

車厘茄 適量

芝士 1片

做法

1）依次序放上吞拿魚、車厘茄及芝士在麵包上便可。

營養師推介用以下4款罐頭三文魚或吞拿魚，有足夠蛋白質，先可以令飽肚感持久、修補肌肉、維持新陳代謝。且有豐富奧米茄三脂肪酸，可以護心、滋潤皮膚同增強抵抗力！

南瓜蝦仁黃金飯食譜

材料

蝦仁 240克

胡椒粉 1/2茶匙

白米 1/2杯

燕麥飯 1/3杯

清雞湯 1/2碗

清水 1/4碗

洋葱（切粒） 1個

南瓜（切大粒） 1碗

南瓜（切細粒） 1碗

做法

1）蝦仁洗淨後抹乾，加入胡椒粉醃10分鐘。

2）白米洗淨。將白米、燕麥飯、雞湯及水放入電飯煲後，再順序加入洋葱粒、小南瓜塊及大南瓜塊，按煲飯程式掣。

3）飯煮至8成熟時，打開電飯煲蓋，將蝦仁放在飯面，蓋上飯煲蓋，繼續烹調直至電飯煲完成煲飯程式。

4）待程式完成後，再焗2至3分鐘至蝦仁熟透，即完成

星期五

早餐：1碗粟米片＋1隻雞蛋＋1杯脫脂奶

午餐：南瓜蝦仁黃金飯

下午茶：每日食2款拳頭大的水果

晚餐：薑葱炒蠔＋焯娃娃菜＋白飯1碗

薑葱炒蠔食譜

3）薑葱炒蠔

想提升免疫力，可以食多點蠔！一日食3-4隻蠔，已經可以滿足一日所需的鋅質，幫助白血球運作。而且蠔的脂肪非常低，是減磅好幫手。加了薑葱煮，就不腥啦！

材料

蠔16隻

薑5片

葱1棵

油3茶匙

紹興酒1湯匙

粟粉1.5茶匙

清水1湯匙

胡椒粉1茶匙

蠔油2茶匙

做法

1）蠔肉先解凍，以生粉和清洗把蠔洗乾淨。

2）燒熱易潔鑊，下油，先將薑和葱白炒香，再加入青葱。

3）加入蠔，輕力炒勻，再加入調味料即成。

星期六

早午餐：Happy Brunch

晚餐：外賣低脂Pizza

照片攝於中環NOC Cafe，不過現在自7月29日起全面禁堂食後，不妨在家自製。

星期日

早午餐：Happy Brunch

晚餐：焗三文魚柳120克＋焗小甜椒5隻＋白飯1碗

注意事項

1）每人口味不一樣。如果你不喜歡餐單內某一種食物，歡迎參考Gloria的Instagram / Facebook ，改為其他的食譜或出外飲食建議。但建議選擇有相類似營養的食物，例如三文魚可改做燒鯖魚或茄汁沙甸魚，同樣可以提供足夠奧米加三脂肪酸。

2） 此餐單一日約有1,600-1,800kcal，適合中等身材女士。但每人所需要的熱量和營養需要都不一樣，視乎年齡、身高、性別、體重、脂肪比率、過往的飲食習慣、減肥經驗、血脂血糖指數、健康狀態等。

3）有些家庭主婦或work from home的人士，會比較晚起床，並每日只享用兩餐。歡迎將早餐份量平均分布於兩個正餐，或者中間添加一個小食。最緊要貼合你的生活習慣。

4）男女所需要的營養素並不一樣。例如女士所需要的鐵質比男人更高，可以將餐單內的西蘭花轉做菠菜更佳。

5）此餐單適合降膽固醇、降三酸甘油脂、降血壓人士。但如果有服用任何藥物，或者有腸易激症、痛風、糖尿病、腎病人士，或懷孕及餵哺母乳媽媽，請先諮詢註冊營養師。