營養師減肥餐！3大500kcal超低卡飯盒食譜咖喱蛋包飯＋鹽麴三文魚＋星洲炒米｜懶人廚房

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飲食

新假期飲食組

Apr 7 2020

全城抗疫，不少人都盡量避免出街吃飯，上班族也會自備飯盒。今次介紹3款約500kcal的超低卡飯盒，做法簡單，營養豐富，既可減肥又可增強免疫力，仲可以護膚，一舉三得，仲唔快啲試下學整！

撰文：Erica 圖片來源：《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）、新假期資料室｜鳴謝：註冊營養師-Gloria Tse

營養師教煮減肥餐！3大超低卡飯盒食譜

1）鹽麴三文魚飯盒

自備飯盒的好處，就是可以控制卡路里吸收，像這個飯盒只有約500kcal，低卡之餘，又可增強免疫力及護膚，可以一舉三得！三文魚含有豐富的Omega-3，有效增強免疫力，亦含抗氧化物，有護膚的功效。上班族做飯盒，很多時是前一晚準備，許多人都擔心隔夜的三文魚腥味重，這個食譜的三文魚則以鹽趜醃過，有效提鮮之餘，亦能辟腥。坊間亦流傳隔夜菜含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，在身體中轉化成致癌物，但食物安全中心已說明蔬菜的硝酸鹽含量其實很低，市民不用過於擔心，隔夜菜的存放時間不超過1天便可以。如果還是不放心的話，可以選用含較低硝酸鹽的蔬菜，如這個食譜中的西蘭花、甘筍及粟米芯，避免帶菜心、菠菜、芹菜等含較高硝酸鹽的蔬菜。

這次由營養師Gloria教煮3款減肥餐飯盒，每樣都約有500Kcal，超低卡，且食譜做法簡易，營養豐富。
食譜來源: 《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）
作者：註冊營養師Gloria，何慧潔中醫師

材料

三文魚 120克

味醂 2茶匙

鹽麴 1湯匙

粟米芯 4條

甘筍 1條

西蘭花 1/2碗

鹽少許

油 1茶匙

五穀飯 1碗

3款蔬菜都含較低的硝酸鹽。甘筍含胡蘿蔔素，有助保持上呼吸道黏膜分泌，抵抗細菌入侵；西蘭花含葉酸，可用作製造DNA，當中包括免疫系統中的T淋巴細胞，有助保持免疫系統有效運作。

三文魚含豐富的 Omega-3、維他命 D及抗氧化物，可增強免疫力、滋潤皮膚、保持皮膚年輕，每星期吃2至3次，已可滿足一個星期所需。

鹽趜能夠提升食物的鮮味，又可以令肉質變得鬆軟，很多日本人早已將此取代鹽，用來醃魚醃肉之餘，滾湯、焗麵包一樣派得上用場。

五穀飯比白飯高纖維，飽肚感更持久，可預防便秘，令腸道暢通。如果經常對著電話或電腦熒幕的話，可多吃，有助阻擋藍光對眼睛的傷害。

做法

1）三文魚以味醂、鹽麴醃30分鐘。

2）粟米芯、甘筍、西蘭花洗淨切粒。

3）下少許鹽，將粟米芯、甘筍、西蘭花烚熟。

4）燒熱易潔鑊，下油，以中細火煎熟三文魚。

5）將所有食材放入飯盒即成。

2）日式蔬菜咖喱蛋包飯（4人份量）

每份咖喱蛋包飯只含521.5kcal，用上了比日式咖喱磚低脂低糖的咖喱粉。日式咖喱磚的脂肪和糖分都比較高，一般來說每2磚有3茶匙油和3至4茶匙糖，所以使用咖喱粉有助減少菜式中的脂肪和糖分。雞蛋黃含豐富營養，包含10多種維他命和礦物質，包括維生素A、B1、B2、D 和E，還含有葉黃素和膽鹼（Choline），有助眼睛和腦部發育，對小朋友、長者、孕婦尤其重要。