魚油功效/補充什麼？消委會教路：DHA及EPA營養價值含量｜好生活百科

魚油消委會測試：魚油功效？是補充什麼？

魚除了能提供大量蛋白質，更富含不飽和脂肪，備受關注健康的消費者熱愛。當中的奧米加3脂肪酸，例如二十二碳六烯酸（簡稱DHA）和 二十碳五烯酸（簡稱EPA），更是家喻戶曉對健康有益的脂肪。因此，不少廠商會把魚油提煉製成補充劑，聲稱有助消費者攝取當中的奧米加3 脂肪酸，產品亦有供成人、嬰幼兒或孕婦服用的配方。消委會測試發現3款樣本檢出過量有害物質氯丙二醇，當中1款同時檢出過量抗氧化劑BHT和污染物環氧丙醇，另有1款檢出過量基因致癌物多環芳香烴。

DHA和EPA不能由人體自製 宜從膳食中攝取

魚油產品一般都有標示DHA和EPA 2種奧米加3脂肪酸的含量。香港營養師協會對外事務主任程欣儀表示，DHA和EPA在人體可發揮不同的功能，例如作為細胞膜磷脂層的結構成分，又或用於合成信號分子，對心血管系統、免疫系統和對內分泌系統都具有廣泛功能。然而，人體不能自行直接合成DHA或EPA，只可從α- 亞麻酸（簡稱ALA）轉化而來，但由於轉化過程緩慢而且因人而異，基本上不足以滿足生理需求。因此，直接從食物或膳食補充劑中攝取DHA和EPA才是增加體內這2種脂肪酸水平的實際方法。

如何從魚油獲得高濃度的DHA和EPA？

香港大學化學系講師袁美恩表示，榨取出來的魚油包含很多不同分子的混合物，而該等產品主要是獲取當中的不飽和脂肪酸例如DHA和EPA。然而，由於脂肪酸於高溫容易分解，因此提純的步驟一般不會採用高溫，而是使用短程蒸餾（short path distillation），在低壓力的環境下令油內的目標分子在較低溫便蒸發出來。由於不同分子在同一環境下蒸發的程度不同，因而可以靠調節壓力和溫度來獲取不同的分子，並減少產品內的污染物和較短鍵的脂肪酸。加入適當的酶（enzyme）將魚油內的三酸甘油酯分開成獨立的脂肪酸酯，之後再進行短程蒸餾，繼而加入適當的酶將脂肪酸酯變回三酸甘油酯。只要使用的壓力和溫度條件適當，成品內獲得的DHA和EPA濃度便會較原先魚油內的高。

魚油消委會：部分人士或需奧米加3脂肪酸補充劑

營養師通常會鼓勵一般人士先通過日常飲食來攝取奧米加3脂肪酸，因為一般人皆可從飲食中，攝取其他各種營養素，例如蛋白質、鈣、維他命D。奧米加3脂肪酸的主要來源通常是海產。然而，對於素食者或不喜歡吃海產的人士，特別是孕婦或哺乳期婦女，或未能在日常飲食中攝取足夠的奧米加3脂肪酸的人士，則可能需要服用補充劑。

每周至少吃魚2次以攝入足夠的奧米加3脂肪酸

有研究顯示，奧米加3脂肪酸通常可以降低血壓和心率，改善血管功能，降低三酸甘油酯，並可能減輕炎症。美國心臟協會（AHA）建議所有成年人每周至少吃含高奧米加3脂肪酸的魚類（每次約3安士）2次，以攝入足夠分量的奧米加3脂肪酸。對於慢性心臟病患者，AHA建議每天補充DHA及EPA合共1克，而高血脂患者如需補充較高劑量，則應尋求專業醫護人員指導。

孕婦可從適量魚類攝取 DHA

DHA在胎兒的正常視網膜和大腦發育以及2歲前有著重要作用。世界圍產醫學協會（World Association of Perinatal Medicine）及中國營養學會均建議孕婦每日應攝入至少200毫克DHA。儘管定期食用海產可滿足這需要，然而某些海產也可能是汞（俗稱水銀）等神經毒素的來源。因此，美國食品及藥物管理局和美國婦產科學院（American College of Obstetricians and Gynecologists）則建議孕婦每周將海產食用量限制在340克，以限制胎兒接觸到汞的分量。這分量的魚等於平均每天提供約200毫克DHA。懷孕或哺乳的婦女每周應食用至少8至12安士的不同種類含有較高DHA及較低汞的海產。

參考香港食物安全中心的建議，較好的選擇包括三文 魚、鰹魚、左口魚、盲 鰽、魚仲、紅鮪等，而應該避免食用的則包括鯊魚、劍魚、長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等。素食者亦可選核桃、亞麻籽、奇亞籽或海藻油等作天然的DHA來源。

不宜長期攝取

消委會提醒，儘管維他命A能預防眼睛疾病，有助維持呼吸道、腸道、毛髮、指甲及皮膚的健康，然而長期攝取過量或會引致中毒，或導致肝臟受損、脫髮、中樞神經系統受損、甚至畸胎等問題。至於人體攝取維他命D，主要經由陽光照射皮膚而合成，可協助骨骼正常生長、神經傳導等一般功能；然而若長期攝取高劑量維他命D補充劑，容易導致高鈣血症，和有機會引起心律不正等問題。儘管每粒魚油補充劑的維他命A或D的含量不算高，但若產品標示的營養素內容不正確，不但影響服用者獲取準確資訊的權利，更可能對一些對營養素攝入量特別關注的人士不利。

消委會魚油測試：各人士食用建議

消委會提醒，一般人士可透過日常飲食，例如進食海產以攝取奧米加3脂肪酸，是否要額外服用補充劑，可諮詢專業醫護人員及參考以下建議：

一般成年人

• 按美國心臟協會建議，所有成年人每周至少吃魚2次，特別是脂肪比例較高的魚類，以攝入足夠分量的奧米加3脂肪酸。本港食物安全中心建議，較好的選擇有三文魚、鰹魚、左口魚、盲鰽、魚仲、紅鮪等。素食者則可以進食海藻油補充劑作為DHA的來源；
• 高血脂患者如需補充較高劑量的奧米加3脂肪酸，須專業醫護人員指導。奧米加3脂肪酸對血小板有抑制作用，服用華法林或其他抗凝劑的人士，應避免食用高劑量的魚油產品；

孕婦或哺乳期婦女

• 海產可能是汞等神經毒素的來源，所以懷孕或哺乳的婦女宜選擇不同種類含有較高DHA及較低汞的海產，建議分量為每周食用至少8至12安士；
• 香港醫學會指出，有醫學文獻顯示，婦女懷孕期間服用奧米加3脂肪酸，嬰兒早產的情況或有所減少，亦可能降低圍產期死亡、新生兒護理入院，以及低出生體重嬰兒的風險；

兒童

• 兒童只要不偏食，從均衡飲食中可攝取足夠營養，未必需要專門補充奧米加3脂肪酸。