間歇性斷食助你體脂創新低（下）實際執行技巧＋注意事項＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科
撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li、網上圖片｜資料來源：Zoesportdiary｜編輯：ctb01
間歇性斷食注意事項你要知！
間歇性斷食的好處
原來在2016年，日本生物學者大隅良典憑他「細胞自噬作用」研究得了諾貝爾生理醫學獎。「細胞自噬作用」是一種新陳代謝的機制，指在斷食其間，細胞會產生吞噬體，分解老化的部分，並回收可用的物質，從而有很多益處。此後觸發一連串的研究，亦發現斷食有很多好處。
1. 斷食能刺激生長激素分泌、提升代謝率
人一吃東西便會剌激胰島素分泌，胰島素濃度持續過高帶來數之不盡的健康問題。其中一個就是會減少生長激素分泌。生長激素在人類生長激素在人體扮演了很重要的角色，能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。因為斷食有助維持血糖和胰島素濃度穩定，研究都顯示，斷食可能幫助人體自然分泌更多生長激素，在斷食 24 小時後，生長激素的濃度更顯著增加，從而提升代謝率。
另外，斷食能刺激正腎上腺素的分泌，進而提升代謝率幫助減重。很多人擔心斷食會流失肌肉，然而，研究指出，間歇性斷食比起單純的節食，更能在降低體脂肪的同時，保留肌肉。研究發現，持續 3~12 週的間歇性斷食，減肥效果顯著，體重最多下降 8%，體脂肪最多下降 16%。
2. 斷食可控制血糖降低胰島素抗性
很多人接觸斷食法為了減肥，其實減肥只是”副作用”，事實上斷食法能解決很多健康問題。現代人多外食，澱粉攝取過多又愛喝甜飲，造成血糖不穩定，成為糖尿病的高風險群。胰島素的敏感度正是問題根源，當胰島素敏感度過低，身體會出現胰島素阻抗，無法順利消耗血糖。正確的斷食對血糖控制很有幫助，特別是對糖尿病高危險群有幫助。
3. 斷食降低身體發炎
炎症是百病之源，未必會即時發現，卻會慢慢令健康走下坡，甚至造成心臟病、癌症或類風濕性關節炎等慢性疾病。而高血糖正是身體發炎的主因之一，因為斷食能降低血糖。研究發現，斷食能降低發炎改善健康，健康的成人在進行間歇性斷食一個月後，發炎指數顯著地下降，即使是一天斷食12小時的人，也有類似的作用。
4. 斷食降三高
根據世界衛生組織報告指出，心臟病是第一的頭號殺手，每年造成約 1,790 萬人死亡。想降低心臟病風險，必須及早預防三高。研究發現，健康飲食結合斷食，對於心臟健康會更有益，並能有效降低低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）、三酸甘油酯、血壓、血脂和總膽固醇。
5. 其他： 斷食防癌有助化療、減緩老化 延長壽命（動物實驗）
也有動物實驗研究發現，斷食可能有助於癌症的治療及預防，而且癌細胞在斷食後，竟和化療的效果一樣。而進行斷食法的老鼠，老化速度較慢，壽命更延長了 83%，顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命。儘管效果令人興奮，但這些實驗仍侷限在動物和細胞上，仍需要更多的研究。
間歇性斷法：注意事項＋實戰技巧
我沒有過度神化了 「斷食法」，而是有根有據的。所以現在的我基本上每天至少進行「168斷食法」，要明顯修身時就會用「一日一餐」，以下是我的實戰心得，非常有用。
1. 用飲品克制飢餓感
在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水，而我也會飲咖啡、茶、和無熱量的電解質飲品，來幫助維持斷食狀態，適應了便不會感到飢餓。
2.循序漸進
建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食12小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間。
3. 均衡的飲食
均衡的飲食是最重要的原則，間歇性斷食雖然著重時間，不過如果在進食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，這樣當然會有反效果。所以如果你覺得斷食法太大壓力令你引發暴食，可能未必適合你，或需要更多時間練習。
4. 配合適當的運動
適當的運動，永遠都對身體好。特別是在空腹的時間，例如起床後吃第一餐前先做點運動，效果更佳。我差不多每天都會這樣做，絕對不用膽心頭暈或無力我問題，因為你的目標不是參加比賽，而是瘦身，對嗎？所以慢慢習慣，先做輕量一點的運動也沒關係。正因為血糖低，你會很快消脂的。
5. 「一日一餐」要吃飽
斷食和節食的分別是你可以在進食窗口吃夠基礎代謝率，這樣即使減重期也比較不易影響新陳代謝。很多人驚訝「一日一餐」不會餓嗎？技巧就是那一餐可以吃得很飽。幻想一下一餐內吃你平常三餐的東西。當然，一般來說我們還未食夠就已經很飽，這也是其中一個「一日一餐」瘦得快的原因。
6.不要過於勉強自己
執行上要小心，如果實在忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己，因為明天隨時可以再來過噢！如果本身有特別病史，則最好先和醫師、營養師充分溝通。相信大家都明白了間歇性斷食的成功要領！心動不如行動，明天起就執行你的斷食計畫吧！如果想知道更多的減肥健身資訊可以瀏覽我的社交媒體平台。
IG專頁：@Zoesportdiary
Fb專頁 ：Zoe Sport Diary
Youtube專頁：Zoe Sport Diary
健身中心官方網頁： Zolar Fitness
地址：油麻地彌敦道492號盤谷銀行21樓（顯示地圖）
即睇更多：間歇性斷食助你體脂創新低（上）少食多餐減肥已過時！應多食少餐/一日一餐 ＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科
