家中減肥運動！12個動作7分鐘爆汗 毋需專業器材 在家輕鬆修身 ＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科
撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li、網上圖片｜資料來源：Zoesportdiary
爆汗家中減肥運動！
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的「健康與健身雜誌」（Health & Fitness Journal）發表研究報告，「High Intensity Circuit Training」（簡稱 HICT），即能有效增強心肺功能，在15分鐘內得到半小時之效，非常適合沒有空閒時間的都市人。
爆汗家中減肥運動
高強度間歇運動（HIIT）就是使用全身的力量，在短時間做出需要爆發力的動作，中間不斷穿插著長時間的低強度活動來讓心跳恢復，HIIT的好處很多，包括可以在短時間內減肥、燃燒大量的熱量；運動後數小時的代謝率更高；降低血壓和血糖，還可以提高肌肉耗氧量！
整套運動有12個動作，每個動作做30秒，然後轉換下一個動作，每個動作之間休息10秒。想修身效果更快更明顯，每日可重複整套動作2-3次。
動作1：開合跳
開合跳30秒，休息10秒。
動作2：無影凳
背脊靠牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的凳上面，大腿和小腿之間要成90度，膝蓋不要超過腳尖。
動作3：掌上壓／膝上壓
盡量想像用心口和三頭肌用力，做的時候要鎖緊核心肌群，令身體保持一直線。如果覺得動作太難，可將膝蓋跪地，變成簡易版的「膝上壓」。
動作4：仰臥起坐
集中於腹部用力，上嘅時候縮緊腹部呼氣，落嘅時候吸氣，避免頸部過分用力令頸椎受傷，做的時候頭部不用接觸地面。
動作5：登階
找一張穩固並大約至膝蓋高度的凳。踏上凳上企直，在踏回地面企直，重心放在腳踭。左右腳交替重複動作。
動作6：深蹲
雙手放在胸前，落吸氣，上呼氣。
動作7：三頭撐體
找一張穩固的凳，在凳前面用雙手支撐身體，雙腳放直，用手臂的力將身體撐起。覺得太難可以將雙腳微曲，降低難度。這個動作對收緊拜拜肉很有效。
動作8：平板
將身體模擬成為一塊板，面向地面，以雙手及雙腳支撐身體，手屈曲成90度，腳則只用腳尖支撐，維持30秒。這個動作有效收緊核心肌群。初學者可以將雙手伸直減低難度。
動作9：拍膝（提膝跑）
伸出雙手放在要間，打開手掌掌心向下，雙腳輪流提膝跳起至手掌拍到膝蓋。
動作10：弓箭步
兩腳輪流踏出去，做出弓箭步姿勢，然後收回。做的時候腰背要挺直，前後腳的膝蓋之間都要保持90度，左右兩邊重複動作。
動作11：T型撐體
雙手伸直撐起身體，腰間保持挺直，其中一隻手向上指向天，去到最高點之後收回，完成T型。
左右手交替重複動作30秒。留意收緊核心肌群。
動作12：側平板
手踭成90度，支撐地下，腰間保持挺直，維持15秒後換另外一邊再做15秒。想降低難度可將上面的腳屈曲放在地面。
完整影片
我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。也是一位健身教練兼健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！
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