居家美臀操！健美小姐冠軍親教5個動作練出翹臀＋線條美＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

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Sep 24 2021

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美臀是時下不少女生夢寐以求的，除了瘦，線條美同樣重要，蜜桃臀和馬甲線我都要有！但都市人工作繁忙加上疫情反覆，如果未能到健身室做GYM，有些動作亦適合在家中訓練。

撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li｜資料來源：Zoesportdiary

5個動作居家練成美臀

今次有第一屆「香港自然健美大賽」女子比堅尼新秀組及女子比堅尼公開組Class A雙料冠軍的劉寶兒，為大家介紹5個簡單易做的居家美臀動作以及她的飲食小Tips。

第一屆「香港自然健美大賽」女子比堅尼新秀組及女子比堅尼公開組Class A雙料冠軍的劉寶兒為大家介紹美臀動作（圖片來源：poyiiib）

1. Crab walking 蟹式走路

保持雙腿距離，運用臀部的力量往外側走，左右來回行。

Processed with Focos（圖片來源：Zoesportdiary） — 運用臀部的力量往外側走。（圖片來源：Zoesportdiary）

2. Hip bridge 臀推

身體平躺，保持膝蓋彎曲，利用臀部發力將身體推起。

（圖片來源：Zoesportdiary） — 身體平躺，保持膝蓋彎曲。（圖片來源：Zoesportdiary）

Processed with Focos（圖片來源：Zoesportdiary） — 利用臀部發力將身體推起。（圖片來源：Zoesportdiary）

3. Squat 深蹲

將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，軀幹跟隨下沉至90度，再回復到直立姿勢。

Processed with Focos（圖片來源：Zoesportdiary） — 將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部。（圖片來源：Zoesportdiary）

（圖片來源：Zoesportdiary） — 軀幹跟隨下沉至90度，再回復到直立姿勢。（圖片來源：Zoesportdiary）

4. Lunges 箭步蹲

過程中膝蓋儘量不超過腳尖，大腿跟小腿成90度角。

Processed with Focos（圖片來源：Zoesportdiary） — 大腿跟小腿成90度角。（圖片來源：Zoesportdiary）

5. Squat jump 深蹲跳

雙腳打開同肩寬，慢慢下蹲到大腿與地面平行，跳起，落地保持深蹲姿勢。

Processed with Focos（圖片來源：Zoesportdiary） — 雙腳打開同肩寬，慢慢下蹲到大腿與地面平行。（圖片來源：Zoesportdiary）

Processed with Focos（圖片來源：Zoesportdiary） — 跳起，落地保持深蹲姿勢。（圖片來源：Zoesportdiary）

美臀操外！飲食小tips

除了日常美臀訓練，問到在飲食方面，Poyi表示崇尚自然，習慣每晚都會以健身飲品溝豆漿飲用，補充蛋白質並有助入睡和排毒。

（圖片來源：Zoesportdiary） — （圖片來源：IG@poyiiib）

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

健身教練Zoe Li — 健身教練Zoe Li（圖片來源：Zoesportdiary）

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