6個練背健身動作！女仔都要練背肌：改善寒背駝背、腰部更纖細！ @Zoesportdiary專欄｜好生活百科
撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li｜資料來源：Zoesportdiary
練背6大動作！女生都要學識背肌發力
很多女生健身時都不懂得正確使用背肌發力，只會用上身和手的盲力，以下教大家6個有效喚醒背肌的動作，健身室有望重開，再開時衝去一起練吧！
1. 阻力帶划船（resistant band Row）
練背的第一心得，就是先用阻力帶訓練作開始來提升肌肉的感受度。
練背小提示：
- 身體別跟著前後滑動，保持你的脊椎中立。
- 手肘向後拉時，想像背部後面有一支筆需要去夾住。
- 慢慢做甚至在有感的位置停下來，好好與你的背肌「溝通」。
2. 闊手直臂下拉（open straight arm pull down）
這個動作非常冷門，名稱也是我自己作的。不過私心推，真的對刺激沉睡了的背肌非常有效，我自己也會把之放在練背肌的初頭。
練背小提示：
- 手臂只需要微微曲，之後一直保持這個角度就可分離出手部肌肉不主導發力。
- 千萬別調教得過重，基本上女生做這個動作調教至最輕已經足夠，緊記正確姿勢更能喚醒沉睡的肌肉噢！
3. 滑輪下拉（Lat Pull Down）
這個是練背最出名的動作，不過如果你初接觸這個動作，或是已經練了一段時間還是感受不到背闊肌而只感到雙手疲累，我會建議你留意以下幾點：
首先我們要明白 Lat Pull Down 主要的訓練肌肉是背闊肌，配以斜方肌、三角肌（即肩部）、以及肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。
練背小提示：
- 身體後靠約30度以確保上身穩定，很多人做 Lat Pull Down 都不太會穩定脊椎，穩定脊椎是很重要的事情！
- 寬握大約比肩膀再寬一些，前臂保持放鬆。
- 挺胸，或者更準確地說，應該是將肩胛骨下壓，上背不要向前彎來借力。（常聽到的口訣就是挺胸夾背）
- 拉的速度要平滑不要太快，夾緊腋下細仔感受背闊肌的感覺。
4. 直手滑輪下壓（Straight-Arm Pulldow）
我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。
5. 單臂啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
- 身體蹲在重訓椅上，重心向前傾，保持脊柱中立；
- 將右腿屈膝跪在長凳上，右手扶在凳面（反而亦之）；
- 左邊利用背部的力量將啞鈴向後提起，除了背肌收縮，身體其他地方都保持不動。速度不要快，亦不要將啞鈴「甩」起來，盡量用背肌去施力；
- 將啞鈴慢慢放下來，放下來的時間大概為3秒。
6. 單槓雙臂划船（Bent Over Barbell Row ）
這也是我很喜歡的練背必做動作。打好基本功後做這個，不但可以做重一些，感覺也非常對。
硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。
- 如片中，直臂向後先將橫槓拉引至小腿前下端；
- 以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；
- 繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。
- 最後還原，呼氣。在還原過程中，要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
事實上，女生千萬別忽略背部肌肉的重要性，很多人都有駝背的問題，透過背肌的訓練改善駝背可以讓胸看起更大、腰部看起來更纖細。不再虎背熊腰，就要利用一些美背的訓練動作，希望這次分享幫到大家吧！
我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！
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