減脂先要增肌！3步重啟新陳代謝！不做第1步，吃任何東西都只會淪為脂肪（下）＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科
撰文：Zoe Li｜圖片：Zoe Li、網上圖片｜資料來源：Zoesportdiary｜編輯：ctb03
「激烈快速瘦身，卻一起減掉快樂健康，過不久比從前更胖」
你試過嗎？
為了減肥，每天吃小份沙律、0油脂、瘋狂做有氧運動，1個月體重急跌，開心了一會，但有苦自己知。「但那時候毛病也開始出來，」「一看到有人吃蛋糕，自己不能吃，就會很生氣，心裡還會罵胖死你好了，最後忍不住偷吃了就會極度後悔。」
快速瘦身、壓抑食慾、瘋狂節食的代價是：精神差、心情低落，容易陷入暴飲暴食中，也會影響到生理期導致停經，最後因基礎代謝率下降，很快便會反彈，什至比之前更胖。
很多女生用錯方法，快樂跟健康與體重一起被減掉，這些方法並不能長久。以下方法特別針對女生、健身新手或體脂較高的人去寫的，如果你沒有減重或增加新陳代謝的需要，這篇文章未必適合你。廢話不多說，馬上看下去如何增肌減脂吧！
第1步：重量訓練！不做阻力運動吃什甚都沒效！
重量訓練來令肌肉變得更結實。緊記，不管你吃什麼，都必須先”剌激”肌肉，肌肉才會成長，這也解釋了為什呀所有藥物和不勞而獲的瘦身療程都是假的！增肌要多做負重運動，有氧運動只可一次性減脂（上集已解釋清楚，這次不詳述）。
看完這個表便會明白，沒有第一步，吃進去多餘的都只會變成脂肪 ！事實上，在微觀來說，每次訓練都應該令肌肉輕度撕裂 （圖中指的破壞），撕裂後補充營養才能增肌。看到這裡，為了增肌，你會問，如何有效”破壞”肌肉、剌激肌肉呢？
一成不變的方法＝你一直不變的身形
相信不少愛美的朋友，一定都有這樣的運動經驗，那就是「撞牆期」，每天使用相同的運動，重量、組合，不斷重複認真地鍛鍊全身，而身體始終毫無變化的時候，就會開始覺得喪氣、沮喪。” 為什麼第一天做深蹲後雙腿發軟，慢慢卻無感覺呢？？” 很多運動第一次做最有效，之後再做雖然也會累，效果卻不及從前！先恭喜你，因為你的肌肉進步了，可惜你一成不變，讓自己原地踏步。
事實上，你就要不斷改變自己，才可有效以重量訓練達到增肌的效度！而「漸進式超負荷」，就是增肌的基礎原則。
甚麼是超負荷 （Overloading）
你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得更有力，如果你沒有透過強迫肌肉的方式，做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，肌肉沒有理由做出進一步的調整。除非你強迫訓練肌肉，迫使身體適應超出先前的運動強度，那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。當身體為了抵抗這新的挑戰，就會變得更強大。當然，這些負荷必須循序漸進、按照你的能力來增加。只有利用「逐漸遞增強度」的方式，就可以改做身體，提升新陳代謝。
重量訓練Tips「漸進式增肌」的關鍵！期待自己的變化吧！
Tips 1：增加訓練重量/阻力
首先，增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量！例如平時原地做深蹲，對你來說已經很容易了，那麼可以嘗試拿起5kg的啞鈴，如果無啞鈴就去買，或者用一包米。當你增加重量時，能做的次數或會下降，但這沒關係，只要循序漸進地增加重量回到之數，你就會越來越好，然後習慣後再加重。
Tips 2：增加次數
不一定要增加重量，也可以增加次數。當你健身時做更多的次數，這也被認作是超負荷的方法之一。不過，最理想的負重運動應該每一組8到30下的範圍內。如果你不停做無數下深蹲，那你一定不夠負重，那你應該增加阻力，而不是嘗試做更多次數。增加次數可以提高肌肉耐力，但太多則令運動傾向變成 “有氧運動”，對肌肉剌激較慢。
Tips 3：增加組數（總訓練量）
這跟增加次數不同，增加組數是指做完一組休息後再重複，從而增加總共的訓練量，又不會影響動作質素。舉例來說，假如你今天一共練了2組5下掌上壓，下一次做3組5下掌上壓也是一個進步。你會得到更大的訓練量，對肌肉組織的訓練要求也變高，更能突破原本的運動水平。
Tips 4： 增加訓練頻率、動作難度及減少每組之間的休息時間。
對於大部分女生或新手，先做以上三點已經足夠進步了。除了以上三點，我們還可以增加訓練頻率、動作難度及減少每組之間的休息時間。因為當我們每天做同樣的訓練後，就會變得更習慣、容易、有效率，這時，就必須增加新的挑戰，提升難度。這些方法都可以有助於突破減重的瓶頸， 提高你的肌肉群，也讓你運動多了新花樣，不再一成不變、單調無趣。
切記，當你運動增加難度，若身體已經感到不適，請一定，不能太急快，不然身體的負擔太大，小心造成運動傷害。
第2步：需要飲食配合飲食
飲食重點1：蛋白質方程式
來到第二步，想有效增肌提升新陳代謝來減重，做運動後，要配合飲食。可以用蛋白質方程式計算每日蛋白質攝取量。
這邊針對想增肌來達到修長線條的女生去說：
例： 小美體重130磅，文職，每星期2日居家運動，一天蛋白質需求： 130X（0.6-0.8)＝78g-104g
建議每日攝取高比例蛋白質，幫助肌肉增長。因為蛋白質是構成肌肉的重要原料，亦可幫助肌肉修復。研究指出，減重時使用高比例蛋白質餐單，有助減少肌肉流失，增加消脂比率。
飲食重點2：飲水方程式
例如： 阿恩 33歲體重 60kg, 一天所需水量= 60×40=2400ml
這只是基本水量，如果運動後會加大水份消耗，則需要補充更多。
其他飲食重點：
其他都是老生常談，吃低GI食物，控制血糖，有效穩定血糖，延遲饑餓感。
吃原型食物即是新鮮、無加工食物，例如：蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等，因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等，較難控制營養攝取。
攝取高纖食物，高纖食物不但增加飽腹感，也對腸道健康有益，有助排便之外，更有效減少胰島素的分泌，減少脂肪累積的作用，有助帶動整個增肌減脂過程。
第3步：需要作息配合
最後一步，就是要有足夠的休息。每天充足的睡眠是身體修復的關鍵。有健康的身體才會有好的代謝功能啊。
最後提醒大家，Keep Fit是終生事業。什麼是keep fit：減肥後keep 住fit＋唔反彈。過程會重複又重複，如果你不享受過程，你的人生會很痛苦。相反，你若能找到個中樂趣，就會像我們一樣，享受精彩美麗的人生。
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