減脂訓練運動

減脂訓練運動 8個簡單動作讓你全身爆汗

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減脂訓練運動可以讓你在家中輕鬆進行,今天我們將介紹一套簡單的動作,利用隨手可得的工具來訓練全身肌肉,達到減脂效果。

1. 減脂訓練運動|就地取材的爆汗運動

由於健身中心正在擴充,我來到一個沒有設施的地方,靈機一觸,設計了一套訓練,使用工地的磚頭、水樽和沙包作為道具。這些工具在家中也可以找到,例如米包、水樽、傢俬或熊寶寶,讓你在家中也能進行高效的減脂訓練。

2. 減脂訓練運動|8招磚頭健身動作

訓練動作1:磚頭二頭彎舉

動作:一邊手進行等長收縮訓練,水平拿着磚頭;另一邊手進行向心收縮訓練,重複拿起磚頭5次,每邊再重複一次。功用:這個動作主要訓練二頭肌,強化手部肌肉。

運動 一邊手水平拿着磚頭;另一邊手就重複拿起磚頭5次。
一邊手水平拿着磚頭;另一邊手就重複拿起磚頭5次。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
運動 訓練我們的二頭肌,可以強化手部肌肉。
訓練我們的二頭肌,可以強化手部肌肉。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作2:磚頭過頂三頭肌伸展

動作:將磚頭放在頭後面,然後手臂伸直,保持上臂不動,只動前臂,重複做15下。功用:這個動作訓練三頭肌,收緊手臂線條。

運動 這動作可訓練拜拜肉,收緊手臂的線條。
這動作可訓練拜拜肉,收緊手臂的線條。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作3:磚頭掌上壓

動作:利用磚頭協助,身體盡量下更低,每組做10下。功用:這個動作不僅訓練胸肌,還能訓練肱三頭肌、三角肌和腹肌,是全面的上肢訓練。

運動 利用磚頭的協助,把身體盡量下更低。
利用磚頭的協助,把身體盡量下更低。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作4:磚頭夾心

動作:雙手夾着磚頭,由心口推直雙臂到最遠處,然後慢慢收回,每組12下。功用:這個動作讓胸肌內側線條更明顯,幫助收緊副乳。

運動 雙手夾着磚頭,由心口推直把雙臂推到最遠的地方然後慢慢收回來。
雙手夾着磚頭,由心口推直把雙臂推到最遠的地方然後慢慢收回來。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
運動 令胸肌內側線條更明顯,亦可以幫助收緊副乳。
令胸肌內側線條更明顯,亦可以幫助收緊副乳。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作5:磚頭肩上推舉

動作:雙臂屈曲,磚頭在肩膊位置,然後推起雙手直至頭頂,每次做15下。功用:這個動作訓練手臂的三角肌及核心肌群的穩定性。

運動 磚頭大概在肩膊的位置,然後推起雙手直至雙手伸直到頭頂位置。
磚頭大概在肩膊的位置,然後推起雙手直至雙手伸直到頭頂位置。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作6:磚頭深蹲

動作:雙腳與肩同寬,上肢保持穩定,雙手拿著磚頭,做10下。功用:這個動作鍛鍊下肢肌肉,包括臀大肌和股四頭肌。

運動 可以鍛鍊我們下肢的肌肉。
可以鍛鍊我們下肢的肌肉。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作7:大水樽硬舉

動作:雙手只作為吊臂,保持背脊筆直,利用髖關節前後移動將重物從地上拿起,重複10次。功用:這個動作訓練身體後方肌肉,包括脊肌、臀部和膕繩肌。

運動 把背脊保持筆直,利用髖關節前後的移動就可以把重物有地上拿起。
把背脊保持筆直,利用髖關節前後的移動就可以把重物有地上拿起。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
運動 這個動作可以訓練身體後方的肌肉。
這個動作可以訓練身體後方的肌肉。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

訓練動作8:沙包跳躍訓練

動作:在家中使用米、靠墊或熊寶寶作為障礙物跳過去,重複20次。功用:這個動作增加脂肪燃燒、提升心肺功能、訓練靈活性及改善平衡力,是很好的爆炸性訓練。建議使用由矮至高的障礙物慢慢訓練,以免發生危險!

運動 在家中可以使用米、靠墊或熊寶寶等作為障礙物跳過去。
在家中可以使用米、靠墊或熊寶寶等作為障礙物跳過去。(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)

大家一起來做吧!這8個磚頭健身動作,建議整套訓練做2回,12分鐘就可以完成!建議大家跟著影片做,不僅可以跟著正確的動作示範,還有計時器,配合適當的訓練及休息時間,一起堅持下去!片中還有彩蛋,可以讓大家搶先看到新健身室的環境!我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在YouTube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

運動 健身教練Zoe Li
健身教練Zoe Li(圖片來源:Zoesportdiary)

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