瞓返你就輸了！＠麻瓜鄧

那條英文短片名為”Should You Use The SNOOZE Button?“，即是「你應該用『重鬧』功能嗎？」鬧鐘有Snooze按鈕，iPhone等手機也有此功能，按一按就可以5-10分鐘後自動再響起，此近代發明乃不少賴床怪的「美沙酮」，非常重要。當然世上有些人是不必倚賴此功能的，甚至不靠鬧鐘就能自動起床，但我唔係囉，身邊也有大把朋友是「爛瞓一族」，沒有鬧鐘會世界末日。全盛時期我有三個鬧鐘，另外iPhone再set兩至三個響鬧時間，每個時間相隔10至20分鐘不等。換言之，如果我最遲一定要在9am起床，我的鬧鐘部隊通常由一個多小時之前就開始「做嘢」，分階段狙擊我的睡魔。

雖然我近幾年在家工作，不必早起上班，理論上愛睡多久就多久，但我也不希望天天睡到日上三竿，所以我近一年來也盡量要求自己9am甚或8:30am起床。可是問題來了，明明我做足準備，每天以不同時段的響鬧務求讓自己「慢慢醒過來」，不必一下子起身那麼痛苦，但起床過程還是相當艱巨﹗即使醒了，我也常常感到很疲累，如果沒有趕急的工作或要應約出門，起床後更會長時間發呆，混沌了一個世紀才能真真正正醒過來。我真的問過自己：「難道我的餘生都要維持這種天人交戰的起床搏鬥嗎？」直至我看到了這短片，才知道實情是一直「自己玩自己」。

這片段內容已很深入淺出，但再精簡解釋則是：你愈用重鬧功能，愈難起身﹗

我聽說過睡眠週期分成不同階段，剛開始是淺眠期，接著是深眠期，而當眼球快速轉動、夢境開始頻密就是最後一個階段，稱為REM(rapid eye movement)。但我在才知道絕大部分成年人經歷這一整個循環只需1.5小時，而大部分人每一晚大約會有3至5次REM階段，並要完整地讓身體從淺眠進展到REM，大腦和細胞才能充份休息。如果你作息正常，睡覺與起床時間也十分規律，理論上身體在睡飽了以後，自然會在恰當時間製造各種條件(例如體溫回升)讓你自然甦醒，人也會精力充沛。但十個有九個香港人斷估作息都不規律，日常事務太多也令人必須靠鬧鐘打斷睡眠循環，強迫自己起床。但鬧鐘鬼知你剛瞓去到哪一階段咩？尤其如果你正身處深眠期，要起床自然難上加難了，也十分容易產生所謂Sleep Inertia(睡後遲鈍/惰性睡眠)，即是醒了也會沒精打采，仍然有強烈睡意，甚至感到一點頭暈眼花。據另一文章指出，高逾89%的人有Sleep Inertia現象，表現輕重不一，而這種狀況最少維持1分鐘，一般情況是15分鐘至半小時，但也可長達4 小時﹗

好了，那Snooze又有何弊處呢？原來睡眠一旦被打斷，睡眠週期便立即停止，即使你按了一下鬧鐘就馬上再睡，睡眠週期也會重新啟動。而睡眠週期的首十分鐘，是淺眠之中的淺眠，身體根本沒有真正休息，要在這階段甦醒也特別令人疲倦。糟糕的是，身體明明收到訊號要起來(被鬧鐘驚醒)，但瞬間又強迫回到靜止狀態，然後十分鐘內再被喚醒，又一次打斷睡眠週期。想想看，若我們經常倚賴Snooze功能，十分鐘又十分鐘地醒來睡去，就像不停「開機、熄機」，非但沒有充多一點電，反而是令身體更加耗電，每一次起床便會更困難，隨之而來的Sleep Inertia亦會加劇…… 一句講晒，其實是玩死自己的身體。

這科學百科團隊還製作了另一短片”The Scientific Power of Naps“，除了講解睡眠週期如何運作，還教你如何才是有效的小睡。

綜合以上兩條短片及其他調查所得，鬧鐘一響，最好就是馬上起身﹗你再倚靠鬧鐘重複叫醒你，只會令自己更不清醒，也更痛苦。如果你一時三刻改不到，真的很需要「睡回籠覺」，或者因工作性質很難一次睡到夠，要在某些時段補眠，也要記著以下要訣：

● 第1階段淺眠期只有10分鐘，游走半夢半醒之間，心跳及眼球活動開始放慢，肌肉時而收緊時而放鬆，甚至伴隨「高空下墜感覺」。這10分鐘內強迫自己醒過來，對身體的休息於事無補，所以不要再用snooze功能了。

●第2階段的淺眠期約20分鐘，體溫降低、夢境瑣碎，大腦同時也在強化日間所學到的事，所以記憶力與創造力在此階段會增強。在此階段甦醒相對較容易，亦有助消除疲勞感。

●第3至第4 階段皆是深眠期，前者是開始熟睡，後者是真正深睡，此兩階段維持時間不一，肌肉會完全放鬆，對外來刺激亦難有反應。無論如何，身處深眠期是最不應該被叫醒的，也十分艱難，醒了也容易有各種不適。換言之，如果你決意「瞓返」或者要小睡片刻，至少多於10分鐘但不宜超過30分鐘；一旦超出30分鐘，倒不如睡夠1.5小時，確保身體至少經歷一個睡眠週期。

●第5階段是REM，眼球開始急速轉動，夢境較有故事性，身體也可能翻來覆去。REM階段與深眠期都是難以劃一時間長短，通常早段的睡眠週期，REM只有10分鐘，而深眠期較長。但後段的睡眠週期之中，每一回的REM都會加長，甚或進展到一小時不等，相對深眠期則逐漸縮短。別以為REM不重要，這是發夢最有利的時間，有助舒緩生活壓力、穩定情緒，所以大家也不能長期靠短暫小睡來支撐，應該給身體有完整的睡眠週期，才可真正充電成功。

●一理通百理明，既然睡眠週期是大約1.5小時作一循環，你就知道鬧鐘應該點set啦？對，每日睡8小時並非金科玉律，人人身體需求都不同，但請盡量設定睡眠時間為90分鐘的倍數，例如7.5小時對一般成年人來說都較理想。

自從我認識到這人體的睡眠奧秒後，我立即做了十多天測試。我每天早上只set一次響鬧，如果不放心，我會再set 20至30分鐘後的另一響鬧作後備，但那只是以防萬一，基本上我盡量「一鬧即起」(失敗過兩三天)，馬上迫自己去沖涼又好，伸個懶腰去看看小盆栽也好，總之避免回到床上(或梳化)再睡。實驗證明，自從鬧鐘部隊退役後，我反而覺得起床容易了。當然也要運用意志力去醒過來，但一次過睡到鬧鐘響就起床，比起斷斷續續不停響鬧與干擾睡眠，前者真的令我精神好了一點。我還在繼續練習之中，大家也試試，總之記得以後每次賴床，也要同自己講這句說話：「瞓返你就輸了﹗」(萬一真的倒頭再睡，也不要再玩「瞓多10分鐘」的遊戲了。)

※我為大家搜集了各種有關睡眠的inforgraphics與資訊，包括上面的截圖出處，還有如何透過日常飲食與簡單運動來提升睡眠質素，有興趣就到以下連結慢慢看，我會不定期增加內容的。

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