【5分鐘懶人操】舒緩 腰背痛 ！簡易5式床上瑜伽

撰文：bu｜攝影：Woody

5式瑜伽 舒緩「 腰背痛 」

這5式瑜伽動作只需要在睡床上就可以做到，除睡前鬆一鬆可以睡得更好，Bowie亦建議大家起床時也花數分鐘做，鬆了腰背以後，人也精神一點，整天更有活力！

1. 抱膝扭腰

1-左腳曲起後用雙手抱著，嘗試盡量令大腿貼近身體。

2-慢慢將左腳拉向右方，用右手按著膝蓋令其盡量貼著床。

3-跟膊頭水平線打開左手，頭望向左方，此時身體呈「S形」的狀態扭著。注意，盡量令左面肩膀貼靠床，但別用蠻力，否則會弄傷關節位。

4-維持動作，10秒後放鬆；重複另一邊。

2. Happy Baby

1-雙腳同時屈曲，並用雙手抱著，嘗試盡量令大腿貼近身體。

2-然後雙手從內抓著腳板，膝頭水平分開，膝頭靠近腋下，動作如像嬰孩玩弄自己雙腳。手嘗試拉低雙腿，令膝頭更貼地。注肩膀及肚臍可靠深深呼氣來盡量貼靠睡床，不要離開太高。

3-維持動作，10秒後放鬆；重複另一邊。

3. 蝗蟲式

1-反轉身體、臉朝下。雙手放到背後，雙手握緊，盡量膊頭收緊，「雞翼位」感覺到被「夾住」。

2-吸氣，手向上拉，嘗試令下頷不貼著床，然後上半身也盡量離床。

3-呼氣，嘗試雙手再抬高，及身體離開床面更遠。

4-維持動作，10秒後放鬆。別用蠻力令身體離開床面，量力而為，只要感覺到後背有被拉扯即可。

4. 蛇式

1-維持反轉身體，臉朝下。雙手放在胸側旁，雙手用力將上半身撐起，注意手踭貼近身體，嘗試手伸直。

2-眼望天花，應感覺到背部有被拉扯。

3-維持動作，10秒後放鬆。

5.嬰孩式

1-完成蛇式時，將臀部拉後，坐在腳跟上，同時上身貼向床，臉朝下。

2-在臀部貼著腳跟的前提下，雙手盡量向前，如像朝拜的姿態，令腰背感受到伸展。

資深瑜伽導師 Bowie Luan

今次請來於My Fitness任教的瑜伽導師Bowie，於香港瑜伽協會證書課程畢業，主要教授瑜珈輪、空中、壁繩瑜珈，累積任教逾4千小時；2014年曾到印度跟國際瑜伽聯盟創會主席Master Swamiji Vidyanand學習，被贈印度瑜珈法號AnandaMayi，意指内在喜悦和快樂。